Mit einfachen Übungen Kraft, Beweglichkeit und Koordination auch auf Langfahrt erhalten.
Wer mehrere Wochen oder gar Monate auf See verbringt, lebt keineswegs bewegungslos. Ganz im Gegenteil: Segeln ist körperliche Arbeit. Fallen dicht holen, Segel bergen, Ankern, Fender schleppen oder im Hafen Leinen ausbringen – all das fordert Kraft und Ausdauer. Dennoch bleibt der Bewegungsapparat häufig unterfordert. Grund: Viele Abläufe wiederholen sich ständig, andere Muskelgruppen kommen dagegen kaum zum Einsatz.
Hinzu kommt ein Effekt, den nahezu jeder Fahrtensegler kennt: Frische Luft, Wind und permanente Konzentration steigern den Appetit. Wer viel isst, aber seinen Körper nur einseitig belastet, verliert mit der Zeit an Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit.
„Dabei braucht es weder Fitnessstudio noch große Geräte“, sagt Matt. Müncheberg. „Bereits zehn bis fünfzehn Minuten täglich reichen aus, um Kraft, Stabilität und Koordination zu erhalten“, gerade bei längeren Törns zahle sich das aus – schließlich müssten Segler jederzeit schnell reagieren können, wenn das Wetter oder die jeweilige Situation dies verlangen würden.
Matt. Müncheberg weiß, wovon er spricht – seit mehr als 20 Jahren frönt der leidenschaftliche Segler noch einem anderen Sport, dem traditionellen Karate. Hier ist er sogar Dan-Träger und besitzt eine Übungsleiter-Lizenz. Nachfolgend einige Tipps von ihm aus dem Karate-Sport, die sich auch prima dazu eignen, an Bord praktiziert zu werden, damit Segler (und Motorbootfahrer) auf Langfahrt nicht „einrosten“.
Sicherheit geht vor
Vor jedem Training gilt eine einfache Regel: Übungen nur durchführen, wenn Schiff und Wetter es zulassen. Bei Starkwind, schwerer See oder während Hafenmanövern hat Fitness selbstverständlich Pause. Und: Barfuß oder mit rutschfesten Decksschuhen trainiert es sich deutlich sicherer.
1. Liegestütze
Der Klassiker – trainiert Brust, Schultern, Trizeps und den gesamten Rumpf. Gerade beim Segeln profitieren Schultern und Arme von der zusätzlichen Kraft. Anfänger beginnen auf den Knien oder/und den Unterarmen, Fortgeschrittene variieren Handstellung (auf den Fäusten / auf drei Fingern) oder Tempo. Nutzen an Bord: Mehr Kraft beim Dichtholen von Schoten, Hantieren mit Anker oder Festmacher oder einfach, wenn mal „fest zugepackt“ werden muss.
2. Umgekehrte Liegestütze
Die Hände stehen hinter dem Körper auf Cockpitbank, Niedergang oder Kajütaufbau. Hier arbeiten vor allem Trizeps sowie hintere Schulter. Gerade diese Muskelgruppen werden beim klassischen Liegestütz kaum beansprucht und sorgen für einen sinnvollen Ausgleich.
3. Kniebeugen
Keine Übung beansprucht so viele Muskeln gleichzeitig. Sie kräftigt Oberschenkel, Gesäß, Rücken und Rumpf. Mit gestreckten Armen oder leichtem Zusatzgewicht wird sie noch effektiver. Füße etwa schulterbreit auseinander und parallel zueinander. Nutzen: Sicherer Stand bei Lage und deutlich mehr Kraft in den Beinen.
4. Reiterstellung – einer meiner Favoriten
Der Kiba-dachi (Reiterstellung) im Karate zeichnet sich durch einen tiefen, stabilen Stand aus, bei dem die Füße ebenfalls parallel nach vorne zeigen, aber etwa doppelt schulterbreit auseinanderstehen. Das Gewicht ist gleichmäßig (50:50) in der Mitte verteilt. Der Stand bietet exzellente seitliche Stabilität, stärkt die Oberschenkel intensiv (und schult im Karate die korrekte Hüftarbeit).
Die Knie sind dabei nach außen gedrückt, sodass der Druck auf den Oberschenkeln liegt und die Knie über den Füßen stehen. Oberkörper: Aufrecht, das Becken ist leicht nach vorne gekippt (kein Hohlkreuz, Gesäß und Bauch sind angespannt). Schwerpunkt: Tief und exakt in der Mitte zwischen beiden Beinen.
Vorteile: Seitliche Stabilität, perfekt für einen sicheren Stand bei Lage. Kräftigung: Intensives Training für Oberschenkel, Gesäß und Rumpfmuskulatur. Tiefer Schwerpunkt: Erleichtert kraftvolle Tätigkeiten (im Karate: Hand- und Blocktechniken) aus einer festen Basis heraus. Wer will, probiert das 1 bis 2 Minuten lang, wer kann, mehr.
Wer diesen Stand beherrscht, wird es nicht nur an Bord leichter haben, wenn das Boot mal kräftige Lage schiebt, er eignet sich auch hervorragend, um etwa in ruckeligen Zügen oder im Bus sicher zu stehen – einfach unmerklich die Füße etwas auseinander, etwas in die Knie gehen, und man steht sicher, ohne sich festhalten zu müssen…
5. Plank
Der Unterarmstütz gilt als eine der besten Übungen überhaupt. Nicht jeder kann oder möchte den „klassischen“ Liegestütz. Trainiert wird nahezu die komplette Körpermitte. Ein stabiler Rumpf entlastet Rücken und Bandscheiben erheblich – Schon 30 bis 60 Sekunden genügen.
6. Armkreisen und Schulterkreisen
Auf Langfahrt verspannen Nacken und Schultern häufig. Große Armkreise nach vorne und hinten lösen die Muskulatur und verbessern die Beweglichkeit. Ideal auch separat morgens oder nach längeren Wachzeiten.
7. Oberkörperrotation
Locker aufrecht stehen. Den Oberkörper erst langsamer, dann kraftvoller nach links und rechts drehen, die Arme (lockerlassen) schwingen entspannt mit, erst tiefer, dann höher. Diese Karate-Übung mobilisiert Brust- und Lendenwirbelsäule. Besonders angenehm nach längeren Stunden am Steuer. Ggf. danach kombinieren mit vorsichtigem Kopfkreisen und -neigen zur Seite.
8. Dehnen an der Reling
Reling oder Wanten eignen sich hervorragend zum Dehnen. Waden, Oberschenkelrückseite, Hüfte und Adduktoren lassen sich nahezu überall lockern. Jede Dehnung rund 20 bis 30 Sekunden halten.
9. Gleichgewichtstraining
Segler besitzen meist ein gutes Gleichgewicht. Dennoch lässt sich dieses gezielt verbessern. Dazu einfach auf einem Bein stehen, später das andere Knie leicht anheben. Fortgeschrittene schließen zusätzlich die Augen. Auf (leicht) bewegter See arbeitet dabei die komplette Tiefenmuskulatur.
10. Schattenboxen oder Pratzenarbeit
Ein kleiner Boxsack oder ein Schlagpolster nimmt erstaunlich wenig Platz ein. Am Mast oder Baum befestigt, lassen sich Ausdauer, Reaktionsvermögen und Koordination hervorragend trainieren. Schon drei Minuten lockeres Boxen bringen Herz und Kreislauf ordentlich in Schwung (einfaches Schattenboxen tut es aber auch). Nebenbei baut das Training Stress ab – nach einem langen Schlag manchmal Gold wert.
Hantel oder Fitnessband?
Wer etwas Ausrüstung mitnehmen möchte, greift besser zum Fitnessband als zu schweren Gewichten. Es wiegt kaum etwas und ermöglicht Dutzende Übungen: Rudern, Schultertraining, Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken. Das Band lässt sich problemlos an Mast, Reling oder Winsch befestigen.
Bonus: Die Mobilitäts-Routine
Aus dem Karate stammt eine einfache Erkenntnis: Kraft allein genügt nicht. Mindestens genauso wichtig sind Beweglichkeit und Koordination. Deshalb lohnt sich täglich eine kurze Mobilitätsroutine: Nacken dehnen, Schultern lockern, Hüfte kreisen, Knie mobilisieren, Fußgelenke bewegen, Wirbelsäule strecken, mit den Fingerspitzen im Stand – bei durchgedrückten Beinen – die Fußspitzen berühren, dabei die Wirbelsäule bewusst langsam „auf- und abrollen“. Wenige Minuten genügen bereits.
Die richtige Reihenfolge
Ein sinnvoller Trainingsablauf könnte in etwa so aussehen:
- (Erwärmung) Schulter- und Armkreisen
- Mobilisation
- Kniebeugen
- Liegestütze oder Plank
- Umgekehrte Liegestütze
- Boxtraining oder Fitnessband
- Reiterstellung
- Gleichgewichtsübungen
- Stretching / Cool down
Nach etwa 15 bis 20 Minuten ist das Programm beendet.
Ernährung gehört dazu
Training allein genügt nicht. Wer fit bleiben möchte, sollte auf ausreichend Eiweiß, frisches Obst und Gemüse sowie genügend (nicht alkoholische und möglichst zuckerfreie) Flüssigkeit achten. Ebenso wichtig ist ausreichender Schlaf. Gerade auf Langfahrt regeneriert sich der Körper häufig schlechter als an Land. Wer seinem Organismus regelmäßig Erholung gönnt, bleibt konzentrierter und leistungsfähiger – ein Sicherheitsgewinn, der sich im Ernstfall auszahlen kann.
Bord-Fitness-Kit (passt in eine kleine Stofftasche):
- Theraband oder Fitnessband
- Mini-TRX-Schlingentrainer
- Springseil (einfach und sehr effektiv, für Hafen oder große Schiffe)
- wer will, kleine Gymnastikmatte (faltbar)
- Softboxhandschuhe
- Pratze oder Schlagpolster
- Faszienball
- Massageball für Fußsohlen
- Trinkflasche
- kleines Mikrofaserhandtuch
Nicht vergessen: die richtige Atmung
Viele Karateka nutzen die tiefe Bauchatmung ganz selbstverständlich. Zwei bis drei Minuten ruhiges Ein- und Ausatmen nach dem Training senken Puls und Stresslevel, fördern die Regeneration und helfen dabei, nach einer anstrengenden Wache oder einem langen (Segel-) Schlag mental wieder herunterzufahren.
Auch bei den Übungen selbst gilt: Atmen! Und zwar mit dem Körper, nicht gegen ihn; Beispiel: Wird der Oberkörper im Stand nach unten gebeugt, um etwa mit den Finger- die Fußspitzen zu berühren – ausatmen, richtet sich der Körper wieder auf – tief einatmen. Generell sollte der Atemfluss nie blockiert werden (etwa bei kraftvollen Übungen nicht „pressen“ oder die Luft anhalten).
Müncheberg: „Gerade auf See, wo Konzentration und Gelassenheit oft wichtiger sind als pure Muskelkraft, ist die richtige Atmung ein nicht zu unterschätzender Faktor“.
„Gelernte“ Karateka können an Bord auch einfach (langsam) einige ihrer Katas (Formen) praktizieren, auch wer Tai Chi beherrscht, ist beim Thema „Fit an Bord“ ganz vorn mit dabei.
